Hamilelik Sürecinde Vegan Beslenme Güvenli mi?

Vegan beslenmenin yaygınlaşmasıyla hamilelik gibi önemli süreçlerin güvenli olup olmadığı sorusu da gündeme gelmeye başladı.

Bilim insanları, konu ile ilgili hemen her gün yeni bir bilimsel çalışma yayımlıyorlar. Tabi ki bu araştırmalar pek çok tartışmayı da beraberinde getiriyor.

Peki vegan hamilelik gerçekten imkansız ya da sağlıksız mı? Hayvansal ürünleri terketmek bebeğinizin gelişimini olumsuz etkileyecek bir karar mı?

Vegan Beslenme

Vegan beslenme, çevremizden, ailemizden gördüğümüz beslenme şeklinden biraz farklı. Aynı zamanda şimdiye kadar söylenen pek çok bilimsel çalışmaya da bir nevi karşı tutum içinde. Tabi bir de doktorların televizyona çıkıp birbirinin aksi pek çok şey söylemesi var. Bunların hepsi birleştiğinde vegan beslenme ‘uç bir tercih’ gibi görünüyor kimilerine.

Aslında bunları bir kenara atıp araştırmaya başladığınızda vegan beslenmenin sanıldığı gibi ‘uç ya da aşırı’ olmadığını görüyorsunuz. Tam tersine hem kendi beden sağlımız hem diğer canlılar hem de gezegenimiz için ne kadar önemli ve etkili bir tercih olduğunu keşfediyorsunuz. (1, 2) Sağlıklı bir beden de sağlık bir hamilelik ve bebek demek.

Vegan Hamilelik

Konu hamilelik olunca vegan beslenme hakkında konuşmak daha da zorlaşıyor. Çünkü vegan beslenmenin ne olduğunu bilmeyen birine göre ‘sadece ot (!)’ yiyerek bebeğiniz için gerekli proteini alamazsınız; B12 vitaminini doğal (!) olarak almak varken takviye kullanmaya ne gerek vardır; Her gün süt içmezseniz kalsiyum eksikliğinden (!) bebeğinizin kemikleri ve dişleri gelişemez.

Aslında bunlar bilgi eksikliğinin ve alışkanlıkların getirdiği söylemlerdir. Bunu, yapılan çalışmaları incelediğimizde daha iyi anlıyoruz.

Çalışmaların hemen hepsi, düzgün planlanmış bir vegan diyetin, hem anne hem de bebek sağlığı için pek çok olumlu etkisi olduğunu gösteriyor.

Bu olumlu etkilerin başında düşük riskini azaltması geliyor. İkici olumlu etkisi hamilelikte görülen yüksek tansiyon ve gebelik şekeri oranlarında düşme sağlıyor. Aynı zamanda annenin mental anlamda iyi bir halde olmasına da katkı sağlıyor. (3, 4, 5)

Hamilelik Sürecinde Özellikle Dikkat Edilmesi Gereken Noktaklar;

1. ProteinProteinlerin hamilelik boyunca düzenli ve yeteli alımı, bebekte kas ve kemik gelişiminin yanında doku yapımı açısından da oldukça önemlidir.
2. B12 VitaminiHamilelikte B12 vitamini eksikliğinin düşük, erken doğum, diyabet gibi riskli durumlara sebep olduğu bir süredir biliniyor. Bu yüzden mutlaka kontrol edilmesi ve gerekiyorsa takviye kullanılmalıdır.
3. D VitaminiD vitamini özellikle kemik ve diş sağlığı, kalp ve sinir sistemi için oldukça önemlidir. D vitamini eksikliği de düşük riskini artıran faktörlerdendir
4. DemirDemir vücutta kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde görev alır. Hamilelikte, bebek büyüdükçe kan üretimi ihtiyacı yaklaşık yüzde 50 artar. Bunun yanında doğum sırasında yaşanabilecek kan kaybı hem anne hem bebek için risk oluşturabilir. Bu da hamilelikte demir alımını çok daha önemli hale getirir.
5. İyotHamilelikte yetersiz iyot alımı, bebeğin gelişimini olumsuz etkileyeceği gibi annenin tiroit ve mental sağlığının da etkilenmesine sebep olur.
6. KalsiyumTıpkı D vitamini gibi kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Eksikliğinde bebeklerde kemik ve diş sağlığını olumsuz etkiler. Annede de çeşitli kemik hastalıklarına ve diş kaybına sebep olabilir.
7. Omega-3Pek çok araştırma Omega3 yağlarının, bebeğin beyin, göz ve sinir sistemi sağlığı için önemli olduğunu göstermiştir.
8. ÇinkoHamilelikte yeterli çinko alımı bebeğin normal kiloya ulaşmasına katkı sağlar, erken doğum riskini azaltır. Eksikliğinde doğum süresinin uzamasına sebep olabilir.
9. KolinKolin beyin fonksiyonlarının düzenli çalışması ve hafızamız için oldukça önemlidir. Özellikle anne karnındaki dönemde yeterli alınmaması halinde ciddi sorunlara sebep olabilir. Ayrıca sinir sistemi için de hayati öneme sahiptir.

Neleri yemeli?

• Soya Fasulyesi ve Mamülleri; Soya, protein ve kalsiyum açısından oldukça zengindir. Öyle ki doğru kullandığınız takdirde etin yerini doldurabilirsiniz.

• Bakliyatlar; Fasulye, nohut, bezelye ve mercimek harika birer lif ve bitkisel protein kaynaklarıdır. Yeterli kalsiyum alımı için de oldukça önemliler.
• Kuru yemişler; İçerdikleri sağlıklı yağlar, protein ve yüksek lif oranları ile harika atıştırmalıkların başında geliyorlar. Özellikle badem, ceviz, kaju, kabuklu fıstıklar ve fındık kesinlikle diyetinizin bir parçası olmayı hakediyor.

• Çeşitli Tohumlar; Tohumlar içlerinde pek çok vitamin, mineral ve antioksidan barındırırlar. Lif ve doymamış yağ açısından zangindirler. Keten tohumu, chia tohumu, susam, kabak ve ay çekirdeğini çeşitli şekillerde öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

• Tahıllar; Tam tahıllı gıdalar, hamilelikte çok önemli olan B vitaminini ve bolca lif içerir. Aslında bir çeşit tohum olan ancak tahıl gibi hazırlayıp tüketebileceğiniz kinoayı, salatalarınıza ekleyerek kolay bir öğle yemeği hazırlayabilirsiniz.
• Probiyotikler; Probiyotikler, vücudumuz için faydalı, canlı microorganizma ve bakterilerdir. Bunlar mayalanma yoluyla elde edilirler ve sanılanın aksine pek çok farklı bitkisel alternatif bulunur. Bunların başında da turşu geliyor. Çeşitli sebzelerden kendi turşularınızı hazırlayabilirsiniz.
• Sebze ve Meyveler; Her sağlıklı vücut için gerekli olan sebzeve meyveler tabi ki hamilelik döneminde de oldukça önemli. Her gün, çiğ ya da pişmiş şekilde, yeterli poriyonlarda tüketmek hem anne hem bebeğin sağlığını olumlu yönde etkileyecektir.

Dengeli Beslenme

Hayvansal gıdalar dâhil olsun ya da olmasın beslenme planının dengeli olması oldukça önemli. Ana öğünlerinizde protein, karbonhidrat ve liflerin dağılımını iyi yapmalı ve tabi ki ara öğünlerle arasındaki dengeyi sağlamalısınız.

Bunu başarmanız bitkisel tabanlı beslenmede çok daha önemli. Çünkü bazı besinler bir başkasıyla tamamlandığınızda gerçek etkisini gösteriyor ve ancak bu sayede vücudun ihtiyaçları doğru bir şekilde karşılamış oluyorsunuz.

Bu yüzden vegan beslenmeye geçmeden önce araştırmalarınızı iyi yapmalı ve mutlaka bir diyetisyene danışmalısınız.